Креатин

Истраживање сугерира да узимање додатка креатин-а може бити корисно на више начина.
Допуњавање креатина користи мишићима:
Помазе вам да додате још понављања (понављања) на своје вјежбе
Повећање величине мишића, чврстоће и укупних перформанси
Повећање онога што се назива сигнализација сателитске ћелије, која помаже у поправци и расту мишића
Повећање садржаја воде у мишићним ћелијама, што је још један фактор у расту мишића
Помагање смањењу квара мишића, што резултира још већим повећањем укупне мишићне масе
Поред тога, студије су приметиле пораст анаболичких хормона попут ИГФ -1, који помаже у форми мишића и смањење миостатина, супстанцу која може инхибирати нови раст мишића.

Беледности креатина у мозгу, кости и кости
Истраживачи су открили да су допуњујући природно креатинске продавнице тела могло да побољша когнитивне перформансе задатака, посебно код старијих одраслих. Такође може да успори нормалан пад минералне и скелетне густине мишића и креме које садрже креатин и фолну киселину могу смањити боре на кожи и побољшати оштећења сунца.

Бенефиције за креативну децу
Никада не бисте требали давати детету за дете без експлицитних упутстава од свог педијатра. Међутим, постоје докази да суплементација креатина може помоћи у смањењу симптома специфичних синдрома недостатка креатина код деце.

Допуњавање креатина за ниске нивое
Многи људи могу имати користи од узимања куповине. Међутим, ови производи су најкориснији онима са ниским нивоима креатина, попут вегетаријаната чија дијета не снабдева онолико тога.

Постоји неколико облика креатина, иако је креатин монохидрат најчешће проучаван и ефикасан у повећању продавница мишићних креатина.

Истраживање показују да остале врсте креатина - укључујући креативне соли, креатин етил естер, креатин нитрат, креатин дипептиди, пуферирани креатин, креатин хидрохлорид и креатин серум - нису тако ефикасни као креатин монохидрат.

Цреатине монохидрат
Креатин монохидрат је више пута показано да је најефикаснији на повећање продавница креатина и побољшање перформанси вежбања.

Креатин монохидрат има више креатина по граму него било које друге врсте, а брзо се апсорбује у вашу крв и мишиће. То је најбољи облик креатина за допуне тамо.

Креатински етил естер
Истраживање показује да креатин етил естер не повећава атлетски наступ или снагу мишиће.

Креатин нитрат
Креатин нитрат комбинује креатин са азотном киселином и водом. Будући да азотски оксид може побољшати перформансе вазодилатације и вежбе, произвођачи производа су веровали да ће их комбиновати даље побољшати атлетске перформансе.

Цреатин је органски једињење које тело ослања на континуирано снабдевање енергијом мишићима. Посебно је корисно током кратких рафала интензивне, анаеробне активности, као што је када подизање утега или спринтајући на малој удаљености. Креатин се синтетизује тело из трио аминокиселина, пре свега јетре. Бубрези такође играју улогу, а верова се да панкреас доприноси и доприносу. Једињење је такође доступно од исхрани и дијеталних извора, углавном црвених меса, морских плодова и пилетине.

Већина креатина се чува у скелетним мишићима у облику познатом као фосфокреатин или креатин фосфат. Мали износ, мање од 5%, налази се у ткивима мозга и тестира. Креатин АИДС у производњи аденозина трифосфата или АТП-а. То је главни извор енергије у телу за кључне функције, укључујући напајање мишића и пуштање, пренос електричних импулса дуж нерава и синтеза протеина за одржавање и поправак ткива.

Истраживачи су открили да када неко узме додатке креатине док је ангажован у програму отпорности на тренингу, као што су лифт за тегодовање, може помоћи у изградњи мршаве телесне масе.

Додатне студије у потенцијалне здравствене користи од додатака креатини сугерирају да могу побољшати одређене нивое липида у крви, помоћ у одржавању коже еластичног и здравог, помоћ у неким симптомима Паркинсонове болести и опоравка брзине од прекривања мишића и умора. Ту је и доказ, у новијим истраживањима, то сугерише да креатин може имати когнитивне користи за особе са повредама мозга, као што је потрес мозга.

Здрава особа са уравнотеженом исхраном која укључује црвено месо, пилећи и морски плодови добиће адекватно снабдевање креатин. Међутим, истраживање показује да се додаци могу бити од помоћи у прављењу атлетских добитака. Открили су неке студије да коришћење додатка креатина може помоћи у изградњи мишићне масе и побољшати снагу. За већину људи ови добици имају тенденцију да буду скромни. Осим ако нисте елитни спортиста у потрази за микросеконом предност, само евиденције креатина мало је вероватно да ће донети значајне атлетске добитке.

Једна група која може имати користи од додатака креатину су људи на дијети без меса. Студија у којој месо једачи провели су месец дана на вегетаријанској исхрани која је обухватала јаја и млечне производе обележени пад нивоа креатина учесника.

Када је у питању додатак креатин, широко истраживање је пронашло да буду сигурни. Када се узимају у великим количинама, неки људи извештавају о проблемима желуца. Као и код било који додатак прехрани, важно је разговарати са својим здравственим провајдером пре додавања креатина у своју свакодневну рутину. Постоје многе врсте суплемената креатина, који долазе у широком распону доза. Ваш лекар ће вам помоћи да процените своје циљеве и можете вас водити у избору праве додатке за ваше потребе.

Ако сте активна особа или су део атлетске заједнице, шансе су високе које сте покушали - или бар чули за креатин. Поред протеинских прахова, креатина је једна од најпотребнијих додатака за побољшање атлетских перформанси и повећати снагу.

За шта се користи креатин?
Када се креатин конзумира или произведе у вашем телу, отприлике 95% се чува у вашим мишићима као фосфокреатин. Одатле се може користити као брз извор енергије за кратке рафале активности високих интензитета, као и надопуњавање ваших АТП продавница (примарна енергија ћелија).

Када радите активности високог интензитета, попут спринтања, скочног конопца или бурпеја, потражња за енергијом може бити већа од брзине у којој се ваше АТП продавнице реше. Овде креатин сија, пружајући то брзо гориво и доприносе АТП складиштењу.

Другим речима, када допуњују креатин, повећавате продавнице фосфокреатина унутар мишића било где од 10-40%, омогућавајући вашем телу да ради на вишим интензитету дужи временски период.

Зато толико спортиста који желе да повећају капацитет вежбања високог интензитета и мршаву масу тела бирају креатин. У ту сврху, креатина је најсигурнији и најефикаснији додатак исхране тренутно на располагању.

Важно је разјаснити да је иако је додатни креатин корисно за тренинг високог интензитета, то неће бити супер корисно за вежбе издржљивости попут трчања на велике удаљености.

Која је најбоља врста креатина?
Када бирате додатак креатин, знате да постоји неколико врста. Најчешће коришћено и истраживано је креатин монохидрат, али други облици укључују креатин етил естер, пуферирани креатин и креатин хидрохлорид (креатин ХЦл).

Сви раде на сличан начин, али свака има своје различите карактеристике, као што се брзо апсорбују. Такође их уопште можете пронаћи у различитим облицима, да ли је прах да се меша са водом, загушићом таблетом или капсулама да се преузме пре вежбања.

Ево детаљнијег квара сваке врсте креатина који можете наићи на:
Креатин Монохидрат: Ово је бели, кристални прах који се брзо апсорбује и пребацује из ваше крви у ваше мишиће који ће се користити за енергију. Обично нема мириса или укуса.

Креатин етил естер: Овај образац је хемијски модификован са етил групом како би се повећала његова биорасположивост. Иако тврди да је ефикасније од осталих облика креатина, докази се мешају.

БУФФЕРЕД ЦРЕАТИНЕ: Назван Кре-Алкалин, ова врста креатина је прилагодила пХ да је мање кисела у поређењу с другим облицима, посебно креатин монохидратом. Такође тврди да је стабилнији, бољи је апсорбован и имати мање потенцијалних нуспојава. Пуферирани креатин обично долази у капсулама и праху.

Креатин ХЦл: Овај најновији облик креатина је модификован да би се побољшао његова растворљивост. Додавање хлороводоничне киселине намењено је да помогне да повећа своју апсорпцију у вашем пробавном систему. Што се тиче креатин ХЦл вс монохидрата, овај образац се често препоручује у нижој дози због своје намерне боље апсорпције, али докази за то је ограничено.

Креатин монохидрат је био у најдуже и зато имамо највише података о његовим даватима и ефикасности за атлетски наступ. Креатин ХЦл је најновија верзија и истовремено је потребно више истраживања.

На крају дана, Креатин монохидрат је доказан да је најефикаснији облик суплементације. То је такође најповољнија.

Једна 2022. анализа безбедности, трошкова и ефикасности неколико облика креатина закључена је да креатин монохидрат и даље изађе на врх. Аутори се слажу да нема довољно доказа који још увек нису подржали захтеве које су дали други облици који се продају, посебно када је њихова цена често већа од креатин монохидрата.

Финалне мисли
Креатин је сигуран и ефикасан прехрамбени додатак који користе безброј спортиста. Најбоље функционира када ваш циљ побољшава свој капацитет вежбања високог интензитета и повећање ваше мршаве телесне масе. Када одаберете један, препоручујем креатин монохидрат као најбољу врсту креатина.

Одлучите се за производ који је независно тестиран за квалитет, сигурност и чистоћу и носи печат од НСФ сертификованог за спорт или информисани спорт. Ово је уверава оно што је наведен на паковању је оно што је заправо у производу, који је критичан за спортисте који покушавају да избегну забрањене супстанце.